고지혈증 수치 243에서 179로! 47세 남성의 90일 식단 리포트

이 수치는 거짓말을 하지 않아요. 병원도 놀란 결과, 그 비밀은 단 90일간의 식단 변화에 있었습니다.

안녕하세요, 건강한 삶을 위해 몸부림치는 평범한 40대 아저씨입니다. 47세, 직장인, 하루 10시간은 앉아있는 삶. 고지혈증 수치가 243이라는 청천벽력 같은 숫자로 찍히고 나서야 정신이 번쩍 들었어요. 아, 이제 정말 바꿔야겠구나. 그 마음 하나로 시작한 90일간의 식단 여정. 쉽진 않았지만, 지금 제 수치는 179입니다. 이 글을 통해 같은 고민을 가진 분들께, 제가 겪은 진짜 변화와 실전 식단 방법을 나눠보려 합니다.

목차

고지혈증 진단 전, 나의 식습관 243에서 179, 수치 변화 비교 90일간의 식단 구성과 원칙 힘들었던 순간과 극복 방법 도움이 된 보조제와 운동 루틴 지금 시작하는 분들을 위한 팁 5가지

고지혈증 진단 전, 나의 식습관

솔직히 말하면, 전형적인 40대 직장인의 식습관이었어요. 아침은 건너뛰기 일쑤, 점심은 회사 근처 분식집 김밥이나 라면, 저녁은 술 한잔 곁들인 고기. 기름진 음식, 짠 음식, 단 음식 모두 좋아했죠. 야식으로는 치킨이나 컵라면이 기본이었고요. 그때는 그렇게 먹고도 멀쩡하다고 착각했어요. 몸이 보내는 신호를 무시한 채로요.

243에서 179, 수치 변화 비교

항목	진단 전	90일 후
총 콜레스테롤	243 mg/dL	179 mg/dL
LDL (나쁜 콜레스테롤)	158 mg/dL	102 mg/dL
HDL (좋은 콜레스테롤)	38 mg/dL	49 mg/dL
중성지방	201 mg/dL	121 mg/dL

90일간의 식단 구성과 원칙

매일 같은 걸 먹진 않았어요. 대신 식단 원칙은 변하지 않았습니다. 튀김과 가공식품은 금지, 흰쌀은 반 공기 이하, 설탕은 가능한 배제, 채소는 풍부하게, 단백질은 생선 또는 콩/두부로 섭취하는 것이죠.

주차별로 식단 패턴을 조금씩 바꿨어요. 예를 들어, 1~4주는 해독기로 나물류 중심의 저염식, 5~8주는 단백질 밸런싱을 위해 생선과 닭가슴살을 더했고, 9~12주는 유지기로 귀리밥과 된장국, 김치 등을 균형있게 넣었습니다.

식사	구성 예시
아침	삶은 달걀 2개, 사과 또는 바나나 1개, 무가당 두유
점심	귀리밥 반 공기, 두부조림, 미역국, 배추김치, 브로콜리
저녁	구운 연어 또는 고등어, 찐 단호박, 상추쌈

일요일은 소량의 외식도 허용했어요. 단,

밀가루, 설탕, 튀김

만큼은 일절 금지였습니다. 다양한 식재료를 시도하되, 원칙은 유지하는 것이 제 방식이었어요.

힘들었던 순간과 극복 방법

가장 힘들었던 건 습관을 끊는 것이었어요. 특히 퇴근 후 맥주 한 캔과 함께 먹던 야식이 너무 그리웠습니다. TV를 보면서 안주 하나 없이 버티는 그 시간이 고역이었죠. 또 한 가지는 가족 모임. 다 같이 삼겹살 구워 먹는데 저 혼자 쌈채소에 두부 싸 먹으려니 눈물 나더라고요.

극복 방법은 의외로 간단했어요. ‘식단일지’를 쓴 겁니다. 하루 식사와 기분을 적고, 다음 날 아침 체중을 기록했어요. 한 주에 한 번은 친구에게 인증샷도 보내고요. 그렇게 혼자만의 싸움이 아닌 것처럼 만들었어요.

도움이 된 보조제와 운동 루틴

구분	내용
보조제	오메가3(고함량, 식후 2회), 레시틴, 홍국쌀 캡슐
운동	평일 30분 걷기, 주말 자전거 1시간
스트레칭	자기 전 유튜브 따라하기 10분

지금 시작하는 분들을 위한 팁 5가지

• 시작은 작게, 간단한 아침식사부터 바꾸세요.
• 기록하세요. 숫자는 거짓말 안 해요.
• 유혹 피하기 힘들 땐 미리 ‘대체 식품’을 준비하세요.
• 가족의 지지가 크면 작심삼일을 넘기기 쉬워요.
• 결과를 기다리지 말고, 하루하루 바뀌는 자신을 느끼세요.

 

Q 하루 3끼 모두 이렇게 식단을 유지하셨나요?

네, 원칙은 지켰지만 매일 똑같이 먹진 않았어요. 단백질, 채소, 곡물 비율만 유지하면서 다양한 재료로 조합을 바꿨습니다.

Q 식단 외에 약물 복용도 하셨나요?

의사의 권유로 스타틴 계열 약을 초기 4주간만 복용했고, 이후 식단만으로 수치를 유지했습니다.

Q 외식 자리는 어떻게 대처하셨나요?

가능한 한 회식은 피했고, 참석해야 할 경우엔 구운 생선이나 된장찌개 중심의 식당을 선택했어요. 반찬도 간이 센 건 피했습니다.

Q 운동은 어느 정도로 병행하셨나요?

운동은 가볍게 시작했어요. 출퇴근 시 30분 걷기, 주말엔 자전거 타기. 의무보단 습관처럼 만들어갔습니다.

Q 가족들의 반응은 어땠나요?

처음엔 걱정도 많았지만, 점점 살이 빠지고 활력이 도는 모습을 보니 응원으로 바뀌었죠. 지금은 아내도 따라 식단을 바꾸고 있어요.

Q 다시 이전 식습관으로 돌아갈까봐 걱정되진 않나요?

솔직히 유혹은 있어요. 하지만 매일 체중계에 올라가고, 주말마다 콜레스테롤 수치 관련 기사도 읽으면서 마음을 다잡고 있습니다.

90일이라는 시간, 결코 짧지 않았습니다. 하지만 제 삶에 찾아온 변화는 그 시간의 몇 배, 몇 년어치 가치가 있었어요. 고지혈증이라는 단어가 주는 두려움에 무너지지 않고, 나를 위한 한 끼 한 끼를 지켜낸 결과는 숫자로도, 느낌으로도 분명했습니다. 혹시 지금 이 글을 보며 망설이고 있다면, 오늘부터 하루 한 끼라도 바꿔보세요. 바뀌는 건 수치가 아니라, 삶입니다. 댓글로 여러분의 고민이나 변화도 꼭 나눠주세요. 함께 더 나아가요!